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Entrainements hebdomadaires
Le mercredi à 19h (Grand Etang à partir 1 avril)
Le vendredi au choix à 17h30 ou à 19h00 (Grand Etang à partir 1 avril)
Le dimanche, c'est à 9h au Grand Etang à Machecoul.
IMPORTANT pour votre sécurité
Soyez visibles lors des entraînements nocturnes :
tenues réfléchissantes, vêtements clairs, c’est obligatoire !
Basé sur le fractionné cours : favorisera l’amélioration de la VO2 max et développera la VMA
PROGRAMME SEPTEMBRE
Tous les vendredis
1h EF - Il est conseillé, si cela vous est possible, de ne pas négliger les séances du vendredi, la récupération en endurance faisant pleinement partie d'un bon entraînement pour améliorer vos performances
Semaine du 31:08 au 6/09:
Mercredi 2: Echauffement / 1 série 15 PPG
2 séries 10x 15''rapide/15'' lente (récup 400m entre les séries)
Récup fin 1 tour
Dimanche 6: 1h15: Allure EF' + avec variations allures (3x5' à 85-88% FCM - récup 5')
Semaine du 7 au 13/09 :
Mercredi 9: Echauffement / 1 série 20 PPG
2 séries 10x 20''rapide/20'' lente (récup 400m entre les séries)
Récup fin 1 tour
Dimanche 13: SORTIE EXTERIEURE (Karine & Denis - St Mars de Coutais)
Variations d'allures (3x5' à 85-88% FCM - récup 5')
Semaine du 14 au 20/09 :
Mercredi 16: Echauffement / 2 séries 15 PPG (récup 200m entre série)
2 séries 10x 30''rapide/30'' lente (récup 400m entre les séries)
Dimanche 20 : 1h15 - 1h30: Allure EF' + avec variations allures (3x9' à 85-88% FCM - récup 5')
Semaine du 21 au 27/09:
Mercredi 23: Echauffement / 2 séries 10 PPG (récup 200m entre série)
2 séries 10x 45''rapide/30'' lente (récup 400m entre les séries)
Récup fin 1 tour
Dimanche 27 : 1h15 - 1h30: Allure EF' + avec variations allures (2x15' à 85-88% FCM - récup 5')
- PARCOURS DES DIMANCHES
| 6-Sept | Parcours 7 | |
| 14,5km | 11km | |
| 13-Sept |
Sortie extérieure |
|
| 20-Sept | Parcours 9 | |
| 16km | 10,5km | |
| 27-Sept | Parcours 2 | |
| 17km | 12,5km | |
Lien pour visuel des parcours via Garmin
- COMPRENDRE LES ALLURES ET TERMES EN COURSE A PIED
VO2 MAX détermine votre niveau de forme physique, votre potentiel d'endurance pure et votre dégénérescence cardiovasculaire. Elles s'exprime par quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser/minute
PPG Préparation Physique Général, ensemble d'exercices de renforcement musculaire en vue de préparer les muscles à une sollicitation intense (séance de fractionnés)
EF (Endurance Fondamentale) Allure de footing coorespondant à 70/80% de votre temps d'entrainement. Votre respiration est "facile" vous êtes en capacité de parler en courant et votre cardio ne dépasse pas 65-70% de son maximum.
EA (Endurance Active) Allure de course plus rapide que l'Endurance Fondamentale avec une accélération de votre respiration plus rapide tout en étant controlée. Rythme permettant de progresser de la même manière que EF mais avec un temps d'entrainement plus court. MISE EN GARDE, travailler uniquement en Endurance Active augmente la probabilité du risque de blessure car rythme plus soutenu.
VMA (Vitesse Maximale Aérobie) Vitesse maximale de course à laquelle votre organisme utilise au maximum l'oxygène disponible = VO2 max . Cette allure permet d'avoir une référence pour adapter des plans de courses cibles (10KM, semi, marathon). Le calcul se fait à travers un test comme le DEMI COOPER (sur 6min)
Seuil Allure à maintenir en continue de manière régulière (sans baisse d'énergie et fatigue) Seuil 60' (pour 60min) seuil 30' (pour 30min)
Aérobie Effort physique sur du long avec l'apport de l'oxygène
Anaérobie Effort physique intense sur du court terme sans apport oxygène
FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) Fréquence maximale que votre coeur peux atteindre lors d'un effort. Une valeur qui dépend de chaque individu (génétique) et non du niveau de course à pied
Fartlek: Variations d'allure lors de sortie longue sans objetif et temps défini (ne pas confondre avec les fractionnés). Cela permet d'accélérer lorsqu'on à envi et que le terrain s'y prête
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proposition de sortie
