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Entrainements hebdomadaires
Le mercredi à 19h (Grand Etang à partir 1 avril)
Le vendredi au choix à 17h30 ou à 19h00 (Grand Etang à partir 1 avril)
Le dimanche, c'est à 9h au Grand Etang à Machecoul.
IMPORTANT pour votre sécurité
Soyez visibles lors des entraînements nocturnes :
tenues réfléchissantes, vêtements clairs, c’est obligatoire !
Tous les vendredis
1h EF - Il est conseillé, si cela vous est possible, de ne pas négliger les séances du vendredi, la récupération en endurance faisant pleinement partie d'un bon entraînement pour améliorer vos performances
Semaine du 29/06 au 5/07:
Mercredi 1: Echauffement 15' / Travail de côtes (montantes)
Récup fin 1 tour
Dimanche 5: 1h15 - 1h30: Allure EF' avec fartlek 3x8' (variation allure)
Semaine du 6 au 12/07 :
Mercredi 8: Echauffement 15' / Travail de côtes (descendantes)
Récup fin 1 tour
Dimanche 12: 1h15 - 1h30: Allure EF'
Semaine du 13 au 19/07 :
Mercredi 15: Séance renforcement musculaire
Dimanche 19 : 1h15 - 1h30: Allure EF' / 10KM DE PORNIC
Semaine du 20 au 26/07:
Mercredi 22: Echauffement 15' / Groupe 1: 400M-600-800-1000-800-600-400
Groupe 2: 600M-800-1000-800-600
Groupe 3: 400M-600-800-600-400
Récup 200M entre chaque
Récup fin 1 tour
Dimanche 26 : 1h30’ - 2h: Allure EF' avec des variations d'allure (Farltek)
- PARCOURS DES DIMANCHES
| 28-juin | Parcours 4 | |
| 14KM | ||
| Parcours 5 | ||
| 11KM | 14KM | |
| 12-juil | Sortie extérieure | |
| Etang de la beusse | ||
| 10km | 15km | |
| 19-juil | Parcours 6 | |
| 11KM | 13KM | |
| 26-juil | Parcours 7 | |
| 11KM | 14KM | |
Lien pour visuel des parcours via Garmin
- COMPRENDRE LES ALLURES DE COURSE:
EF (Endurance Fondamentale) Allure de footing coorespondant à 70/80% de votre temps d'entrainement. Votre respiration est "facile" vous êtes en capacité de parler en courant et votre cardio ne dépasse pas 65-70% de son maximum.
EA (Endurance Active) Allure de course plus rapide que l'Endurance Fondamentale avec une accélération de votre respiration plus rapide tout en étant controlée. Rythme permettant de progresser de la même manière que EF mais avec un temps d'entrainement plus court. MISE EN GARDE, travailler uniquement en Endurance Active augmente la probabilité du risque de blessure car rythme plus soutenu.
VMA (Vitesse Maximale Aérobie) Vitesse maximale de course à laquelle votre organisme utilise au maximum l'oxygène disponible = VO2 max . Cette allure permet d'avoir une référence pour adapter des plans de courses cibles (10KM, semi, marathon). Le calcul se fait à travers un test comme le DEMI COOPER (sur 6min)
Seuil Allure à maintenir en continue de manière régulière (sans baisse d'énergie et fatigue) Seuil 60' (pour 60min) seuil 30' (pour 30min)
Aérobie Effort physique sur du long avec l'apport de l'oxygène
Anaérobie Effort physique intense sur du court terme sans apport oxygène
FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) Fréquence maximale que votre coeur peux atteindre lors d'un effort. Une valeur qui dépend de chaque individu (génétique) et non du niveau de course à pied
Fartlek: Variations d'allure lors de sortie longue sans objetif et temps défini (ne pas confondre avec les fractionnés). Cela permet d'accélérer lorsqu'on à envi et que le terrain s'y prête
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proposition de sortie
