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Entrainements hebdomadaires
Le mercredi à 19h (Grand Etang à partir 1 avril)
Le vendredi au choix à 17h30 ou à 19h00 (Grand Etang à partir 1 avril)
Le dimanche, c'est à 9h au Grand Etang à Machecoul.
IMPORTANT pour votre sécurité
Soyez visibles lors des entraînements nocturnes :
tenues réfléchissantes, vêtements clairs, c’est obligatoire !
Tous les vendredis
1h EF - Il est conseillé, si cela vous est possible, de ne pas négliger les séances du vendredi, la récupération en endurance faisant pleinement partie d'un bon entraînement pour améliorer vos performances
Semaine du 30-03 au 5-04:
Mercredi 1:
Echauffement
Pyramide Groupe1 400m/500/600/800/1000/800/600/500/400 - Récup 200m
Groupe2 400m/500/600/800/800/600/500/400 - Récup 200m
Groupe3 400m/500/600/800/600/500/400 - Récup 200m
Allure 85-90% (FCM)
Récup de fin 1 tour
Dimanche 5 : 1h30’: 30' footing - 2x15' au seuil (récup 8') - 15' à 70% FCM - 5' à 90/95% FCM
Semaine du 6-04 au 12-04:
Mercredi 8: Séance renforcement musculaire
Dimanche 12: 1h20’ : Allure libre
Semaine du 13-04 au 19-04 :
Mercredi 15: Echauffement 20' / Groupe 1 5x800m (récup 200m)
Groupe 2 4x800m (récup 200m)
Groupe 3 3x800m (récup 200m)
Récup fin 1 tour
Dimanche 19: 1h30’ : Travail en côtes
Semaine du 20-04 au 26-04 :
Mercredi 22: Echauffement 20' / Groupe 1 6x800m (récup 200m)
Groupe 2 5x800m (récup 200m)
Groupe 3 4x800m (récup 200m)
Récup fin 1 tour
Dimanche 26 : 1h30’ : Travail en côtes
Semaine du 27-04 au 3-05 :
Mercredi 29: Echauffement
Pyramide Groupe1 500m/600/800/1000/1000/800/600/500 - Récup 200m
Groupe2 500m/600/800/1000/1000/800/600/500 - Récup 200m
Groupe3 600m/800/800/600/500 - Récup 200m
Allure 85-90% (FCM)
Récup de fin 1 tour
Dimanche 3 : 30' footing - PPG - 5km allure compétition (95%FCM) + 30' à 70%FCM
- PARCOURS DES DIMANCHES
| 05-avr | Parcours 8 | |
| 11KM | 14.5KM | |
| 12-avr | Sortie extérieure | |
| Point de vue St Cyr | ||
| 19-avr | Parcours 9 | |
| 11km | 16km | |
| Parcours 2 | ||
| 17km | 12,5km | |
| 03-mai | Sortie extérieure | |
| Notre Dame de Monts | ||
| 10-mai | Parcours 1 | |
| 10KM | 15km | |
| 31-mai | Parcours 2 | |
| 12.5km | 17km | |
| 07-juin | Sortie extérieure | |
| St Philbert | ||
| 14-juin | Parcours 3 | |
| 10KM | 14KM | |
| 21-juin | Sortie extérieure | |
| Portmain | ||
| 28-juin | Parcours 4 | |
| 14KM | ||
Lien pour visuel des parcours via Garmin
- COMPRENDRE LES ALLURES DE COURSE:
EF (Endurance Fondamentale) Allure de footing coorespondant à 70/80% de votre temps d'entrainement. Votre respiration est "facile" vous êtes en capacité de parler en courant et votre cardio ne dépasse pas 65-70% de son maximum.
EA (Endurance Active) Allure de course plus rapide que l'Endurance Fondamentale avec une accélération de votre respiration plus rapide tout en étant controlée. Rythme permettant de progresser de la même manière que EF mais avec un temps d'entrainement plus court. MISE EN GARDE, travailler uniquement en Endurance Active augmente la probabilité du risque de blessure car rythme plus soutenu.
VMA (Vitesse Maximale Aérobie) Vitesse maximale de course à laquelle votre organisme utilise au maximum l'oxygène disponible = VO2 max . Cette allure permet d'avoir une référence pour adapter des plans de courses cibles (10KM, semi, marathon). Le calcul se fait à travers un test comme le DEMI COOPER (sur 6min)
Seuil Allure à maintenir en continue de manière régulière (sans baisse d'énergie et fatigue) Seuil 60' (pour 60min) seuil 30' (pour 30min)
Aérobie Effort physique sur du long avec l'apport de l'oxygène
Anaérobie Effort physique intense sur du court terme sans apport oxygène
FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) Fréquence maximale que votre coeur peux atteindre lors d'un effort. Une valeur qui dépend de chaque individu (génétique) et non du niveau de course à pied
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proposition de sortie
