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Entrainements hebdomadaires
Le mercredi à 19h
Le vendredi au choix à 17h30 ou à 19h00.
Le dimanche, c'est à 9h au Grand Etang à Machecoul.
IMPORTANT pour votre sécurité
Soyez visibles lors des entraînements nocturnes :
tenues réfléchissantes, vêtements clairs, c’est obligatoire !
Tous les vendredis
1h EF - Il est conseillé, si cela vous est possible, de ne pas négliger les séances du vendredi, la récupération en endurance faisant pleinement partie d'un bon entraînement pour améliorer vos performances
Semaine du 22-12 au 28-12 :
Relâche !
Vendredi 26 : Séance de renforcement musculaire.
Dimanche 28 : 1h30’ endurance fondamentale.
Semaine du 29-12 au 4-01 :
Mardi 30 : Rappel PPG(20) + VMA :
Gr.1 : 2 séries de 10x (30"/20"), (400m entre les séries) + 1 tour à 85% FCM.
Gr.2 : 2 séries de 8 x
Gr.3 : 2 séries de 6 x
Dimanche 4 : 1h15, 1h30 avec 5x4’ au seuil + (88, 90% FCM) (récup 4’)
Semaine du 5 au 11 :
Mercredi 7 : PPG(20) + VMA :
Gr.1 :2 séries de 10 x (45"/30") (400m entre les séries) + 1 tour à 85% FCM
Gr.2 : 2 séries de 8 x
Gr.3 : 2séries de 6 x.
Dimanche 11 : 1h15’, 1h30’ avec 4 x 5’ au seuil+ (récup4’)
Semaine du 12 au 18 :
Mercredi 14 : PPG(20) + VMA :
Gr.1 : 2 séries de 8x (1’/40") (400m entre les séries) + 1 tour à 85% FCM
Gr.2 : 2 séries de 6x
Gr.3 : 2 séries de 5x .
Dimanche 18 : 1h30 avec 3 x 7’ au seuil+ (récup 5’)
Semaine du 19 au 25 :
Mercredi 21 : PPG(20) + VMA :
Gr.1 : 2 séries de 6x (1’30/1’ ) (400m entre chaque série.)
Gr.2 : 2 séries de 5x
Gr.3 : 2séries de 4x
Dimanche 25 : 1h30 avec 3 x 8’ au seuil+ (récup 5’)
Semaine du 26-01 au 1-02 :
Mercredi 28 : Test VMA-FCM (pour ceux qui le désirent) ou renforcement musculaire.
Dimanche 1 : 1h., 1h30 sans accélérations.
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- PARCOURS DES DIMANCHES
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Lien pour visuel des parcours via Garmin
- COMPRENDRE LES ALLURES DE COURSE:
EF (Endurance Fondamentale) Allure de footing coorespondant à 70/80% de votre temps d'entrainement. Votre respiration est "facile" vous êtes en capacité de parler en courant et votre cardio ne dépasse pas 65-70% de son maximum.
EA (Endurance Active) Allure de course plus rapide que l'Endurance Fondamentale avec une accélération de votre respiration plus rapide tout en étant controlée. Rythme permettant de progresser de la même manière que EF mais avec un temps d'entrainement plus court. MISE EN GARDE, travailler uniquement en Endurance Active augmente la probabilité du risque de blessure car rythme plus soutenu.
VMA (Vitesse Maximale Aérobie) Vitesse maximale de course à laquelle votre organisme utilise au maximum l'oxygène disponible = VO2 max . Cette allure permet d'avoir une référence pour adapter des plans de courses cibles (10KM, semi, marathon). Le calcul se fait à travers un test comme le DEMI COOPER (sur 6min)
Seuil Allure à maintenir en continue de manière régulière (sans baisse d'énergie et fatigue) Seuil 60' (pour 60min) seuil 30' (pour 30min)
Aérobie Effort physique sur du long avec l'apport de l'oxygène
Anaérobie Effort physique intense sur du court terme sans apport oxygène
FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) Fréquence maximale que votre coeur peux atteindre lors d'un effort. Une valeur qui dépend de chaque individu (génétique) et non du niveau de course à pied
