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Entrainements hebdomadaires
Le mercredi à 19h Grand Etang (Eté) / Parking Balastières (Hiver)
Le vendredi au choix à 17h30 ou à 19h00 Grand Etang (Eté) / Parking Balastières (Hiver)
Le dimanche, c'est à 9h au Grand Etang à Machecoul.
IMPORTANT pour votre sécurité
Soyez visibles lors des entraînements nocturnes :
tenues réfléchissantes, vêtements clairs, c’est obligatoire !
Tous les vendredis
1h EF - Il est conseillé, si cela vous est possible, de ne pas négliger les séances du vendredi, la récupération en endurance faisant pleinement partie d'un bon entraînement pour améliorer vos performances
Semaine du 28/09 au 4/10:
Mercredi 30: Echauffement / 1 série 10 PPG
Gr 1: 2 séries 12x100m (récup 100m)
Gr 2: 2 séries 10x100m (récup 100m)
Gr 3: 2 séries 6x100m (récup 100m)
Récup 400m entre les séries
Récup fin 1 tour
Dimanche 4: 1h20: Allure EF' (endurance fondamentale)
Semaine du 5 au 11/10 :
Mercredi 7: Renforcement musculaire OU Test VMA
Dimanche 11: Echauffement 20' + cotes (secteur gat au chat) + EF'
Semaine du 12 au 18/10 :
Mercredi 14: Echauffement / 1 série 10 PPG
Gr 1: 2 séries 8x200m (récup 100m)
Gr 2: 2 séries 6x200m (récup 100m)
Gr 3: 2 séries 4x200m (récup 100m)
Récup 400m entre les séries
Dimanche 18: Echauffement - cotes (secteur la joue) - EF'
Semaine du 19 au 25/10:
Mercredi 21: Echauffement / 1 série 10 PPG
Gr 1: 2 séries 7x300m (récup 100m)
Gr 2: 2 séries 5x300m (récup 100m)
Gr 3: 2 séries 4x300m (récup 100m)
Récup 400m entre les séries
Récup fin 1 tour
Dimanche 25: SORTIE EXTERIEURE (Saint Etienne de Mer Morte)
Semaine du 26/10 au 01/11:
Mercredi 28: Echauffement / 1 série 10 PPG
Gr 1: 3 séries 100-200-300-300-200-100 (récup 100m)
Gr 2: 3 séries 100-200-300-200-100 (récup 100m)
Gr 3: 2 séries 100-200-300-300-200-100 (récup 100m)
Récup 300m entre les séries
Récup fin 1 tour
Dimanche 1: 1h30 allure EF'
- PARCOURS DES DIMANCHES
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4 Octobre |
Parcours 9 | |
| 16 km | 11 km | |
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11 Octobre |
Secteur Gat au Chat | |
| Travail côtes + EF' | ||
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18 Octobre |
Parcours 1 |
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| Travail côtes + EF' | ||
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25 Octobre |
Sortie extérieure |
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1 Novembre |
Parcours 2 | |
| 17 km | 12.5 km | |
Lien pour visuel des parcours via Garmin
- COMPRENDRE LES ALLURES ET TERMES EN COURSE A PIED
VO2 MAX détermine votre niveau de forme physique, votre potentiel d'endurance pure et votre dégénérescence cardiovasculaire. Elles s'exprime par quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser/minute
PPG Préparation Physique Général, ensemble d'exercices de renforcement musculaire en vue de préparer les muscles à une sollicitation intense (séance de fractionnés)
EF (Endurance Fondamentale) Allure de footing coorespondant à 70/80% de votre temps d'entrainement. Votre respiration est "facile" vous êtes en capacité de parler en courant et votre cardio ne dépasse pas 65-70% de son maximum.
EA (Endurance Active) Allure de course plus rapide que l'Endurance Fondamentale avec une accélération de votre respiration plus rapide tout en étant controlée. Rythme permettant de progresser de la même manière que EF mais avec un temps d'entrainement plus court. MISE EN GARDE, travailler uniquement en Endurance Active augmente la probabilité du risque de blessure car rythme plus soutenu.
VMA (Vitesse Maximale Aérobie) Vitesse maximale de course à laquelle votre organisme utilise au maximum l'oxygène disponible = VO2 max . Cette allure permet d'avoir une référence pour adapter des plans de courses cibles (10KM, semi, marathon). Le calcul se fait à travers un test comme le DEMI COOPER (sur 6min)
Seuil Allure à maintenir en continue de manière régulière (sans baisse d'énergie et fatigue) Seuil 60' (pour 60min) seuil 30' (pour 30min)
Aérobie Effort physique sur du long avec l'apport de l'oxygène
Anaérobie Effort physique intense sur du court terme sans apport oxygène
FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) Fréquence maximale que votre coeur peux atteindre lors d'un effort. Une valeur qui dépend de chaque individu (génétique) et non du niveau de course à pied
Fartlek: Variations d'allure lors de sortie longue sans objetif et temps défini (ne pas confondre avec les fractionnés). Cela permet d'accélérer lorsqu'on à envi et que le terrain s'y prête
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proposition de sortie
